Il dolore lombo-sacrale è una preoccupazione ragionevolmente comune di salute, come tante cose può causarlo.
In alcuni casi, ha potuto essere un sintomo di uno stato di fondo, come i calcoli renali o la pancreatite acuta. Altre volte, è semplicemente un effetto collaterale di uno stile di vita sedentario o dei moti ripetitivi.
Mentre allungare non è un rimedio a tutto il dolore lombo-sacrale, in molti casi, può fornire il sollievo. Se state vivendo con un certo disagio o rigidezza delicato, questi sette allungamenti possono contribuire a ridurre il dolore ed a rinforzare i muscoli nel vostro più lombo-sacrale.
In primo luogo, alcune punte rapide
Allunghi il vostro più lombo-sacrale con la sicurezza e la cura. Sia particolarmente delicato e prudente se avete di tipo di preoccupazione di salute o di lesione. È meglio da parlare con il vostro medico in primo luogo prima di iniziare qualsiasi nuovi tipi di esercizio.
Potete fare una volta o due volte al giorno questi allungamenti. Ma se il dolore sembra peggiorare, o voi stanno ritenendo molto irritato, richiedono un giorno libero dall'allungamento.
Sia conscio dei limiti del vostro corpo e non spinga il vostro corpo per fare troppo. Ascolti il vostro corpo e faccia che cosa ritiene il più bene per voi in ogni momento.
Come passate con questi allungamenti, richieda il vostro tempo e prestare l'estrema attenzione alla vostra respirazione. Usi il vostro respiro come guida per assicurarsevi per fare non lo sforzo o per eccederlo. Dovreste potere respirare confortevolmente ed uniformemente in tutto ogni posa o allungamento.
1. La posa del bambino
Questa posa tradizionale di yoga allunga delicatamente il vostri maximus del gluteo, muscoli della coscia ed estensori spinali. Contribuisce ad alleviare il dolore e la tensione tutto lungo la vostri spina dorsale, collo e spalle.
Il suo effetto di rilassamento sui vostri aiuti del corpo anche allentare strettamente i muscoli più lombo-sacrali, promuovendo flessibilità e circolazione sanguigna lungo la spina dorsale.
Per fare la posa del bambino, segua questi punti:
Con le vostre mani e ginocchia sulla terra, lavandino indietro attraverso le vostre anche per riposarle sui vostri talloni.
Munisca alle vostre anche come piegate in avanti, camminare vostra distribuisce davanti voi.
Riposi la vostra pancia sulle vostre coscie.
Estenda le vostre armi davanti a o accanto al vostro corpo con le vostre palme che fanno fronte.
Fuoco sulla respirazione profondamente e sul rilassamento delle qualsiasi aree di tensione o di tenuta.
Tenga questa posa per fino a 1 minuto.
Potete fare questo per posare parecchie volte durante la vostra routine d'allungamento. Senta libero per farlo fra ciascuno degli altri allungamenti che fate.
Modifiche
Se avvertite come voi l'esigenza un certo supporto extra, potete disporre un asciugamano rotolato-su sopra o al di sotto delle vostre coscie.
Se sta più bene, allarghi le vostre ginocchia e riposare la vostra fronte su un cuscino.
2. allungamento del Ginocchio--petto
Questo allungamento si rilassa le vostri anche, coscie e glutes mentre promuove il rilassamento globale.
Per fare un allungamento del ginocchio--petto, segua questi punti:
Bugia sulla vostra parte posteriore con entrambe le ginocchia piegate ed i vostri piedi piani sul pavimento.
Tenga la vostra inclinazione sinistra del ginocchio o estendala diritta fuori lungo il pavimento.
Disegni il vostro ginocchio destro nel vostro petto, afferrante le vostre mani dietro la vostra coscia o alla cima della vostra tibia.
Allunghi la vostra spina dorsale tutto il modo giù al vostro tailbone ed eviti sollevare le vostre anche.
Respiri profondamente, allentando tutta la tensione.
Tenga questa posa per 30 secondi - 1 minuto.
Ripeti con l'altra gamba.
Modifiche
Disponga un cuscino sotto il vostro si dirigono verso il riempimento extra. Potete anche avvolgere un asciugamano intorno alla vostra gamba se per le vostre armi è duro raggiungere.
Per approfondire l'allungamento, pieghetti il vostro mento nel vostro petto e sollevi il vostro si dirigono verso il vostro ginocchio.
3. Allungamento di Piriformis
Questo allungamento funziona il vostro muscolo di piriformis, che è trovato in profondità in vostre natiche. L'allungamento del questo muscolo può contribuire ad alleviare il dolore e la tenuta in vostre natiche e più lombo-sacrale.
Per fare i piriformis allungano, seguono questi punti:
Bugia sulla vostra parte posteriore con entrambe le ginocchia piegate ed i vostri piedi piani sul pavimento.
Disponga la vostra caviglia giusta alla base della vostra coscia sinistra.
Poi, disponga le vostre mani dietro la vostra coscia sinistra e tiri su verso il vostro petto finché non riteniate un allungamento.
Tenga questa posizione per 30 secondi - 1 minuto.
Poi faccia il lato opposto.
Modifiche
Per rendere l'allungamento più comodo, tenga il vostro piede inferiore piantato sul pavimento. Riposi la vostra testa su un cuscino per supporto.
4. Torsione spinale messa
Questa torsione classica allunga le vostre anche, glutes ed indietro. Aumenta la mobilità nella vostra spina dorsale ed allunga i vostri abdominals, spalle e collo. La pressione di questo allungamento inoltre stimola i vostri organi interni.
Per fare una torsione spinale messa, segua questi punti:
Sieda sul pavimento con entrambe le gambe ha esteso fuori nella parte anteriore.
Pieghi il vostro ginocchio sinistro e disponga il vostro piede all'esterno della vostra coscia giusta.
Disponga il vostro braccio destro sul fuori della vostra coscia sinistra.
Disponga la vostra mano sinistra dietro voi per supporto.
Iniziando alla base della vostra spina dorsale, lato di torsione a sinistra.
Tenga questa posa per fino a 1 minuto.
Ripetizione dall'altro lato.
Per rendere questa posa più comoda, tenga entrambe le gambe diritte.
Per un allungamento extra, aggiunga nelle rotazioni del collo durante questa posa inalando da sembrare di andata ed esalando per girare il vostro sguardo fisso indietro. Faccia 5 - 10 da ogni lato.
5. Inclinazione pelvica
Le inclinazioni pelviche sviluppano la forza in vostri muscoli addominali, che aiuti alleviare dolore e tenuta nel vostro più lombo-sacrale. Inoltre hanno un effetto benefico sui vostri glutes e tendini del ginocchio.
Per fare un'inclinazione pelvica, segua questi punti:
Bugia sulla vostra parte posteriore con entrambe le ginocchia piegate ed i piedi piani sul pavimento.
Impegni i vostri muscoli addominali come appiattite la vostra parte posteriore contro il pavimento.
Respiri normalmente, tenendo questa posizione per fino a 10 secondi.
Liberi e prenda alcune respirazioni profonde per rilassarsi.
Faccia 1 - 3 insiemi di 3 - 5 ripetizioni.
6. Gatto-mucca
La Gatto-mucca è un grande modo svegliare la vostra spina dorsale mentre però allungando le vostri spalle, collo e petto.
Per fare la Gatto-mucca, segua questi punti:
Prossimo su tutti i fours in una posizione da tavolo (mani e ginocchia sulla terra).
Stampa nelle vostri mani e piedi come inalate per cercare, permettendo che la vostra pancia riempia di aria.
Esali, pieghettando il vostro mento nel vostro petto ed incurvando la vostra spina dorsale verso il soffitto.
Continui questo modello di movimento, muoventesi con ogni respiro.
Faccia questo per 1 - 2 minuti.
Modifiche
Se avete preoccupazioni del polso, disponga le vostre mani leggermente in avanti invece di direttamente sotto le vostre spalle. Se avete di preoccupazioni del ginocchio, disponga un cuscino nell'ambito di loro per riempimento e supporto.
Per le tenute più profonde, rimanga semplicemente in ogni posizione per 5 - 20 secondi per volta invece di muoversi con ogni respiro.
7. Allungamento della Sfinge
L'allungamento della sfinge è un backbend delicato che permette che siate sia attivo che rilassato. Questo backbend del bambino allunga e rinforza la vostri spina dorsale, natiche e petto.
Per fare l'allungamento della sfinge, segua questi punti:
Bugia sul vostro stomaco con i vostri gomiti al di sotto delle vostre spalle e delle vostre mani estese nella parte anteriore, palme che affrontano giù.
Metta i vostri piedi leggermente a parte. È GIUSTO affinchè i vostri alluci tocchi.
Impegni delicatamente il vostre più lombo-sacrale, natiche e coscie come sollevate la vostri testa e petto.
Soggiorno forte nel vostri più lombo-sacrale e abdominals, respiranti profondamente.
Premi il vostro bacino nel pavimento.
Guardi fisso avanti diritto o delicatamente chiuda i vostri occhi.
Tenga questa posa per 30 secondi - 1 minuto.
La linea inferiore
Usate il vostro più lombo-sacrale per molte cose, dalla camminata e dal funzionamento semplicemente ad uscire del letto di mattina. L'allungamento regolare è un grande modo creare e tenere la flessibilità, alleviare la tensione e contribuisce a sviluppare la forza.
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