Il CBT evidenzia come i pensieri negativi possono condurre alle sensibilità ed alle azioni negative. Ma, se reframe i vostri pensieri in un modo più positivo, potete condurre alle sensibilità più positive ed ai comportamenti utili.
Il vostro terapista vi insegnerà come fare i cambiamenti che potete implementare ora. Queste sono abilità che potete continuare per usare per il resto della vostra vita.
Secondo l'edizione state occupando di ed i vostri scopi, là sono parecchi modi avvicinarsi al CBT. Qualsiasi approccio il vostro terapista adotta, includerà:
- identificazione i problemi specifici o delle edizioni nella vostra vita quotidiana
- diventare cosciente dei modelli pensati improduttivi e come possono urtare la vostra vita
- identificando pensiero negativo e rimodellamento in un modo che cambia come ritenete
- imparando i nuovi comportamenti e mettendoli in pratica
Dopo avere parlato con voi e l'apprendimento dei più circa l'edizione che volete l'aiuto con, il vostro terapista deciderà di migliori strategie di CBT usare.
Alcune delle tecniche che sono le più usate spesso con CBT comprendono le seguenti 9 strategie:
1. Ristrutturazione conoscitiva o reframing
Ciò comprende dare un'occhiata dura ai modelli pensati negativi.
Forse tendete sovra-a generalizzare, presupporre il peggio accadrà, o disponga lontano troppa importanza sui dettagli secondari. Il pensiero del questo modo può colpire che cosa fate e può anche trasformarsi in in una profezia auto-soddisfacente.
Il vostro terapista chiederà notizie sul vostro processo di pensiero in determinate situazioni in modo da potete identificare i modelli negativi. Una volta che siete informato di loro, potete imparare come a reframe quei pensieri in modo da essi sono più positivi e produttivi.
Per esempio: «Ho soffiato il rapporto perché sono completamente inutile» posso trasformarmi in «in quel rapporto non ero il mio migliore lavoro, ma sono un impiegato importante e contribuisco in molti modi.»
2. Scoperta guida
Nella scoperta guida, il terapista si informerà del vostro punto di vista. Poi faranno le domande destinate per sfidare le vostre credenze e per estendere il vostro pensiero.
Potreste essere chiesto di dare la prova che sostiene i vostri presupposti come pure la prova che non fa.
Nel processo, imparerete vedere le cose da altre prospettive, particolarmente un che non potete considerare prima. Ciò può aiutarvi a scegliere un percorso più utile.
3. Terapia di esposizione
La terapia dell'esposizione può essere usata per confrontare i timori e le fobie. Il terapista vi esporrà lentamente alle cose che provocano il timore o l'ansia, mentre fornendo orientamento su come fare fronte loro nel momento.
Ciò può essere fatta nei piccoli incrementi. Finalmente, l'esposizione può incitarvi a ritenere meno vulnerabile e più sicuro nelle vostre abilità facenti fronte.
4. Annotazioni di pensiero ed imperniare
La scrittura è un modo consacrato di ottenere in contatto con i vostri propri pensieri.
Il vostro terapista può chiedergli di elencare i pensieri negativi che si sono presentati a voi fra le sessioni come pure i pensieri che positivi potete scegliere invece.
Un altro esercizio di scrittura è di tenersi al corrente di nuovi pensieri e di nuovi comportamenti che mettete in pratica dall'ultima sessione. Mettendolo nella scrittura può aiutarvi a vedere fin dove siete venuto.
5. Scheduler di attività ed attivazione di comportamento
Se c'è un'attività che tendete a rimandare o evitare dovuto temere o l'ansia, ottenente lo sul vostro calendario può aiutare. Una volta che il carico della decisione è andato, potete essere più probabile portar a compimentoe.
Lo scheduler di attività può contribuire a stabilire le buone abitudini ed a fornire l'ampia opportunità di mettere che cosa avete imparato in pratica.
6. Esperimenti comportamentistici
Gli esperimenti comportamentistici sono usati tipicamente per i disturbi di ansia che comprendono il pensiero catastrofico.
Prima di intraprendere un compito che normalmente vi rende ansioso, sarete chiesto di predire che cosa accadrà. Più successivamente, parlerete di se la previsione si è avverata.
Col passare del tempo, potete cominciare vedere che la catastrofe preveduta non è realmente molto probabile accadere. Probabilmente comincerete con le mansioni di basso-ansia e vi accumulerete da là.
7. Tecniche di riduzione di sforzo e di rilassamento
Nel CBT, potete essere insegnato ad alcune tecniche di rilassamento progressivo, come:
Imparerete le abilità pratiche per contribuire ad abbassare lo sforzo ed aumentare il vostro senso di controllo. Ciò può essere utile trattando le fobie, le ansie sociali ed altri fattori di sforzo.
8. Gioco di ruolo
Il gioco di ruolo può aiutarvi a lavorare con i comportamenti differenti nelle situazioni potenzialmente difficili. Il gioco fuori degli scenari possibili può diminuire il timore e può essere usato per:
- miglioramento delle abilità di soluzione dei problemi
- guadagno familiarità e della fiducia in determinate situazioni
- abilità sociali di pratica
- addestramento di sicurezza
- miglioramento delle abilità di comunicazione
9. Approssimazione successiva
Ciò comprende prendere le mansioni che sembrano in modo schiacciante e rompente li nei più piccoli, punti più realizzabili. Ogni punto successivo costruisce sopra i punti precedenti così che guadagnate la fiducia mentre andate, poco a poco.
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