Alimenti che contribuiscono a facilitare l'ansia

Alimenti che contribuiscono a facilitare l'ansia

L'ansia è uno degli stati di salute mentale più prevalenti, colpendo circa 7,6 per cento della popolazione globale.

È un termine generico usato per descrivere i vari disordini — quali disturbo di ansia generalizzato, ansia sociale e le fobie — ed è caratterizzato generalmente dalle sensibilità costanti di tensione, della preoccupazione e del nervosismo che possono interferire con vita quotidiana.Fonte di fiducia

In molti casi, il farmaco è richiesto spesso come piatto del trattamento principale. Sebbene, ci siano parecchie strategie che potete anche usare per contribuire per ridurre i sintomi di ansia, dall'esercitazione alle tecniche respiranti.

Ulteriormente, ci sono determinati alimenti che potete mangiare che possono contribuire a sostenere la funzione del cervello ed ad abbassare la severità dei vostri sintomi, principalmente dovuto le loro proprietà d'amplificazione.

Qui sono 6 da alimenti e da bevande sostenuti da scienza che possono fornire il sollievo di ansia.

1.Salmon

Contiene le sostanze nutrienti che promuovono la salute del cervello, compresi la vitamina D e l'acido eicosapentanoico degli acidi grassi omega-3 (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)

Queste sostanze nutrienti possono contribuire a regolare i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che possono avere proprietà calmanti e di rilassamenti. In particolare, una dieta ricca di EPA e DHA è associata con i tassi più bassi di ansia. Ha creduto che questi acidi grassi potessero ridurre l'infiammazione ed impedire la disfunzione della cellula cerebrale che è comune nella gente con ansia.

Ciò può anche sostenere la capacità del vostro cervello di adattarsi ai cambiamenti, permettendo che miglioriate i fattori di sforzo della maniglia che avviano i sintomi di ansia

La vitamina D inoltre è stata studiata per gli effetti positivi nella riduzione l'ansia e dei sintomi depressivi. Una 2020 meta-analisi hanno mostrato che il completamento di vitamina D è stata associata con i tassi più bassi di disturbi dell'umore negativi.

In un altro studio, gli uomini che hanno mangiato 3 volte di color salmone atlantiche alla settimana per 5 mesi hanno riferito meno ansia che coloro che ha mangiato il pollo, la carne di maiale, o il manzo. Inoltre, avevano migliorato i sintomi in relazione con l'ansia, quali la frequenza cardiaca e la variabilità di frequenza cardiaca.

Per la maggior parte del beneficio, provi ad aggiungere il salmone alla vostra dieta 2-3 volte alla settimana.

2. Camomilla

Contiene sia le proprietà antiossidanti che antinfiammatorie, che possono aiutare l'infiammazione più bassa connessa con ansia.

Sebbene i meccanismi non siano chiari, la camomilla è creduta di contribuire a regolare i neurotrasmettitori relativi all'umore quali serotonina, dopamina e acido gamma-aminobutirrico (GABA).

Più ulteriormente, può contribuire a regolare (HPA) l'asse ipotalamico-ipofisi-corticosurrenale, una parte centrale della risposta dello sforzo del corpo.

Alcuni studi hanno esaminato l'associazione fra l'estratto della camomilla ed il sollievo di ansia.

Uno studio randomizzato di 38 settimane in 179 persone con disturbo di ansia generalizzato (GAD) ha avvertito una riduzione significativamente maggior dei sintomi dopo il consumo dell'estratto della camomilla (1.500 milligrammi giornalmente) confrontato a coloro che non ha fatto.

Un altro studio ha trovato risultati simili, come coloro che ha consumato la camomilla che l'estratto per 8 settimane ha visto i sintomi riduttori della depressione e dell'ansia. Sebbene, la dimensione del campione bassa dello studio non potrebbe fornire abbastanza potere statistico di dimostrare l'causa-e-effetto.

Mentre questi risultati stanno promettendo, la maggior parte dei studi sono stati intrapresi sull'estratto della camomilla. La più ricerca è necessaria da valutare gli effetti ansiolitici del tè di camomilla, che è consumato il più comunemente.

3. Curcuma

La curcuma è una spezia che contiene la curcumina, un composto ha studiato per il suo ruolo nella promozione della salute del cervello e nell'impedire i disturbi di ansia.

Noto per il suoi alto antiossidante e proprietà antinfiammatorie, la curcumina può contribuire a prevenire danni to le cellule cerebrali relative ad infiammazione cronica ed allo sforzo ossidativo.

Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che la curcumina possa aumentare la conversione di acido alfa-linoleico (ALA) — un omega-3 trovato in piante — a DHA più efficacemente ed aumentare i livelli di DHA nel cervello.

Una prova alla cieca, studio randomizzato in 80 pazienti con il diabete ha trovato il completamento quotidiano di nano-curcumina (80 milligrammi/giorno) — una più piccola, forma più bioavailable di curcumina — per 8 settimane ha provocato i punteggi di ansia significativamente più bassi confrontati ad un placebo.

Un altro piccolo studio randomizzato dell'incrocio, consumante un grammo di curcumina al giorno per i 30 giorni è stato indicato ai punteggi di ansia significativamente più bassi, confrontati ad un placebo.

Randomizzato di 8 settimane, studio di prova alla cieca ha osservato i simili effetti in quelli con disturbo depressivo principale dopo la presa dei 500 milligrammi di curcumina per 8 settimane.

Pur promettendo, la maggior parte dei studi hanno osservato gli effetti del completamento della curcumina piuttosto che ottenendo la curcumina da curcuma. Di conseguenza, la più ricerca in questa area è necessaria.

Quello detto, curcuma d'incorporazione nella vostra dieta è certamente degno una prova. Per aumentare l'assorbimento della curcumina, provi ad accoppiarlo con il pepe nero.

4. Cioccolato fondente

L'incorporazione deun certo cioccolato fondente nella vostra dieta può anche essere utile per l'alleviamento dell'ansia.

Il cioccolato fondente contiene i flavonoli, quali l'epicatechina e la catechina, che sono composti della pianta che fungono da antiossidanti.

Una certa ricerca suggerisce che i flavonoli trovati in cioccolato fondente possano avvantaggiare la funzione del cervello ed avere effetti neuroprotective. In particolare, i flavonoli possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare le vie di cellula-segnalazione.

Questi effetti possono permettere che regoliate meglio alle situazioni stressanti che possono condurre ad ansia e ad altri disturbi dell'umore.

Alcuni ricercatori inoltre suggeriscono che il ruolo del cioccolato fondente nella salute del cervello possa semplicemente essere dovuto il suo gusto, che può confortare per quelli con i disturbi dell'umore.

Uno studio rappresentativo in 13.626 partecipanti ha trovato che abbassare a coloro che ha consumato il cioccolato fondente ha fatto significativamente i sintomi depressivi confrontati a coloro che ha mangiato raramente il cioccolato fondente.

Più ulteriormente, in uno studio randomizzato, gli individui che hanno consumato cioccolato fondente per 2 settimane hanno riferito due volte al giorno immediatamente i livelli più bassi di ansia dopo il cibo. Questo effetto è continuato per 2 settimane, suggerendo che i suoi effetti non potessero col passare del tempo livello-fuori.

Mentre questo sta promettendo, gli effetti di più cioccolato fondente studiante della ricerca su ansia e sull'umore è necessari. Più ulteriormente, il cioccolato fondente è consumato il più bene nella moderazione, poichè è alto nelle calorie e facile da mangiare troppo. Goda dei 1,0 - a 1,5 once che serviscono per volta.

5. Yogurt

Se soffrite da ansia, il yogurt è un grande alimento da includere nella vostra dieta.

I probiotici, o i batteri sani, trovati in alcuni tipi di yogurt possono migliorare vari aspetti del vostro benessere, compreso la salute mentale.

Sebbene ancora un campo di ricerca emergente, probiotici possa sostenere l'intestino-cervello-asse — un sistema complesso fra il tratto gastrointestinale ed il cervello. In particolare, la ricerca suggerisce che i batteri sani dell'intestino possano essere collegati con la migliore salute mentale.

Ulteriori, alimenti probiotici come yogurt possono promuovere la salute mentale e la funzione del cervello riducendo la produzione aumentare e di infiammazione dei neurotrasmettitori d'amplificazione, quale serotonina.

In uno studio, gli individui ansiosi che hanno consumato il quotidiano probiotico del yogurt potevano meglio fare fronte allo sforzo che coloro che ha consumato il yogurt senza probiotici.

Un altro studio ha trovato che le donne che hanno consumato 4,4 once (125 grammi) di yogurt due volte al giorno per 4 settimane hanno avute più ben funzionante delle regioni del cervello che controllano l'emozione e la sensazione, che possono essere associate con i più bassi livelli di ansia.

Sebbene un campo di ricerca di promessa, prove più umane sia necessario esplorare la relazione diretta fra il consumo del yogurt e la riduzione di ansia.

È inoltre importante notare che non tutto il yogurt contiene i probiotici. Per i benefici dei probiotici, scelga un yogurt che ha culture attive in tensione elencate come ingrediente.

6. Tè verde

Il tè verde contiene la L-teanina, un aminoacido che è studiato per gli effetti che positivi può avere su salute del cervello e su riduzione di ansia.

In una prova alla cieca, lo studio randomizzato, partecipanti che hanno consumato una bevanda che contenente la L-teanina ha riferito lo sforzo soggettivo significativamente più basso ed i livelli in diminuzione di cortisolo, un ormone di sforzo collegato con ansia.

Questi effetti possono essere dovuto il potenziale delle L-teanine di impedire i nervi essere sovreccitati. Ulteriormente, la L-teanina può aumentare GABA, la dopamina e la serotonina, neurotrasmettitori che sono stati indicati per avere effetti ansiolitici.

Inoltre, il tè verde contiene il gallato del epigallocatechin (EGCG), un antiossidante ha suggerito di promuovere la salute del cervello. Può svolgere un ruolo nella riduzione di sintomi determinati anche aumentando GABA nel cervello.

Interessante, la combinazione di L-teanina, EGCG ed altri composti trovati all'interno di tè verde sembrano svolgere un ruolo sinergico nella promozione della calma e nell'alleviazione dell'ansia e possono essere più efficaci insieme che come ingredienti separati.

Ciò può suggerire perché bevendo parecchie tazze del quotidiano del tè verde è associato con emergenza meno psicologica.